ডায়াবেটিস প্রতিরোধ: নিয়ন্ত্রণ নেওয়ার জন্য 5 টি টিপস

আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা ডায়াবেটিস প্রতিরোধের দিকে একটি বড় পদক্ষেপ হতে পারে – এবং এটি শুরু করতে খুব বেশি দেরি হয় না। এই টিপস বিবেচনা করুন।

মেয়ো ক্লিনিক কর্মীরা দ্বারা

লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সূচনা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে, রোগের সবচেয়ে সাধারণ রূপ। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলত্ব, উচ্চ কোলেস্টেরল বা ডায়াবেটিসের পারিবারিক ইতিহাসের কারণে যদি আপনি বর্তমানে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকেন তবে প্রতিরোধ বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনি প্রিডিবিটিস দ্বারা নির্ণয় করা হয় – উচ্চ রক্তে শর্করার যা ডায়াবেটিস নির্ণয়ের দ্বারপ্রান্তে পৌঁছায় না – জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি রোগের সূত্রপাত প্রতিরোধ বা বিলম্ব করতে পারে।

আপনার জীবনযাত্রায় এখন কয়েকটি পরিবর্তন করা আপনাকে ভবিষ্যতে ডায়াবেটিসের গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতা যেমন স্নায়ু, কিডনি এবং হার্টের ক্ষতি এড়াতে সহায়তা করতে পারে। শুরু করতে খুব বেশি দেরি হয় না।

1। অতিরিক্ত ওজন হ্রাস

ওজন হ্রাস ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। একটি বৃহত গবেষণায় থাকা লোকেরা ব্যায়াম এবং ডায়েটে পরিবর্তনের সাথে তাদের শরীরের ওজনের প্রায় 7% হারানোর পরে ডায়াবেটিস বিকাশের ঝুঁকি প্রায় 60% হ্রাস করে।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে রোগের অগ্রগতি রোধ করতে প্রিডিবিটিসযুক্ত লোকেরা তাদের শরীরের ওজনের কমপক্ষে 7% থেকে 10% হ্রাস করে। আরও ওজন হ্রাস আরও বৃহত্তর সুবিধাগুলিতে অনুবাদ করবে।

আপনার বর্তমান শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে একটি ওজন হ্রাস লক্ষ্য সেট করুন। যুক্তিসঙ্গত স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্য এবং প্রত্যাশা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, যেমন সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ড হারানো।

2 … আরও শারীরিকভাবে সক্রিয় হন

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনেক সুবিধা রয়েছে। অনুশীলন আপনাকে সাহায্য করতে পারে:

  • ওজন হ্রাস
  • আপনার ব্লাড সুগার কমিয়ে দিন
  • ইনসুলিনের প্রতি আপনার সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে দিন – যা আপনার রক্তে শর্করার একটি সাধারণ পরিসরের মধ্যে রাখতে সহায়তা করে

ওজন হ্রাস প্রচার এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষ্যগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • বায়বীয় অনুশীলন। 30 মিনিট বা তার বেশি মাঝারি থেকে জোরালো বায়বীয় অনুশীলনের জন্য লক্ষ্য – যেমন সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের জন্য বেশিরভাগ দিনে বেশিরভাগ দিনে ঝাঁকুনি হাঁটা, সাঁতার, বাইক চালানো বা চলমান।
  • প্রতিরোধ অনুশীলন। প্রতিরোধ অনুশীলন – সপ্তাহে কমপক্ষে 2 থেকে 3 বার – আপনার শক্তি, ভারসাম্য এবং সক্রিয় জীবন বজায় রাখার ক্ষমতা বাড়ায়। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মধ্যে ভারোত্তোলন, যোগ এবং ক্যালিস্টেনিক্স অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
  • সীমিত নিষ্ক্রিয়তা। কম্পিউটারে বসে যেমন নিষ্ক্রিয়তার দীর্ঘ বাধাগুলি ভেঙে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতি 30 মিনিটে দাঁড়াতে, ঘুরে বেড়াতে বা কিছু হালকা ক্রিয়াকলাপ করতে কয়েক মিনিট সময় নিন।

3। স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ খাবার খান

গাছপালা আপনার ডায়েটে ভিটামিন, খনিজ এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে শর্করা এবং স্টার্চগুলি – আপনার দেহের জন্য শক্তির উত্স – এবং ফাইবার। ডায়েটরি ফাইবার, যা রাউগেজ বা বাল্ক হিসাবেও পরিচিত, এটি আপনার দেহ হজম বা শোষণ করতে পারে না এমন উদ্ভিদ খাবারের অংশ।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি ওজন হ্রাস প্রচার করে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান, যার মধ্যে রয়েছে:

  • ফল, যেমন টমেটো, মরিচ এবং গাছ থেকে ফল
  • অ -স্টার্কি শাকসবজি যেমন শাকযুক্ত শাকসব্জী, ব্রোকলি এবং ফুলকপি
  • শিম, যেমন মটরশুটি, ছোলা এবং মসুর
  • পুরো শস্য, যেমন পুরো গমের পাস্তা এবং রুটি, পুরো শস্য চাল, পুরো ওট এবং কুইনোয়া

ফাইবারের সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • শর্করা শোষণকে ধীর করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে
  • ডায়েটারি ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল শোষণে হস্তক্ষেপ
  • রক্তচাপ এবং প্রদাহের মতো হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এমন অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলি পরিচালনা করা
  • আপনাকে কম খেতে সহায়তা করা কারণ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি আরও বেশি ফিলিং এবং শক্তি সমৃদ্ধ

“খারাপ কার্বোহাইড্রেট” এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন-সামান্য ফাইবার বা পুষ্টির সাথে চিনির উচ্চতা: সাদা রুটি এবং প্যাস্ট্রি, সাদা ময়দা থেকে পাস্তা, ফলের রস এবং চিনি বা উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের সাথে প্রক্রিয়াজাত খাবার।

4। স্বাস্থ্যকর চর্বি খান

চর্বিযুক্ত খাবারগুলি ক্যালোরি বেশি থাকে এবং সংযম করে খাওয়া উচিত। ওজন হারাতে এবং পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য, আপনার ডায়েটে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কখনও কখনও “ভাল ফ্যাটস” বলা হয়।

অসম্পৃক্ত ফ্যাট – উভয় মনস্যাচুরেটেড এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট – স্বাস্থ্যকর রক্তের কোলেস্টেরলের স্তর এবং ভাল হৃদয় এবং ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের প্রচার করে। ভাল ফ্যাটগুলির উত্স অন্তর্ভুক্ত:

  • জলপাই, সূর্যমুখী, কাহিনী, তুলাবীদ এবং ক্যানোলা তেল
  • বাদাম এবং বীজ, যেমন বাদাম, চিনাবাদাম, ফ্লেক্সসিড এবং কুমড়ো বীজ
  • ফ্যাটি ফিশ, যেমন সালমন, ম্যাকেরেল, সার্ডাইনস, টুনা এবং কড

স্যাচুরেটেড ফ্যাটস, “খারাপ ফ্যাটস” দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাংসে পাওয়া যায়। এগুলি আপনার ডায়েটের একটি ছোট অংশ হওয়া উচিত। আপনি কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং চর্বিযুক্ত মুরগী ​​এবং শুয়োরের মাংস খেয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি সীমাবদ্ধ করতে পারেন।

5। ফ্যাড ডায়েটগুলি এড়িয়ে যান এবং স্বাস্থ্যকর পছন্দ করুন

অনেক ফ্যাড ডায়েট – যেমন গ্লাইসেমিক সূচক, প্যালিও বা কেটো ডায়েট – আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। তবে এই ডায়েটগুলির দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা বা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে তাদের সুবিধা সম্পর্কে খুব কম গবেষণা রয়েছে।

আপনার ডায়েটরি লক্ষ্যটি ওজন হ্রাস করা এবং তারপরে এগিয়ে যাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা উচিত। স্বাস্থ্যকর ডায়েটরি সিদ্ধান্তগুলি, অতএব, এমন একটি কৌশল অন্তর্ভুক্ত করা দরকার যা আপনি আজীবন অভ্যাস হিসাবে বজায় রাখতে পারেন। খাদ্য ও traditions তিহ্যের জন্য আপনার নিজস্ব কিছু পছন্দকে প্রতিফলিত করে এমন স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নেওয়া সময়ের সাথে সাথে আপনার পক্ষে উপকারী হতে পারে।

আপনাকে ভাল খাবারের পছন্দগুলি করতে এবং উপযুক্ত অংশের আকারগুলি খেতে সহায়তা করার জন্য একটি সহজ কৌশল হ’ল আপনার প্লেটটি বিভক্ত করা। আপনার প্লেটে এই তিনটি বিভাগ স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রচার করে:

  • অর্ধেক: ফল এবং অস্তিত্বহীন শাকসবজি
  • এক-চতুর্থাংশ: পুরো শস্য
  • এক-চতুর্থাংশ: প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন লেবু, মাছ বা চর্বিযুক্ত মাংস

কখন আপনার ডাক্তারকে দেখতে পাবেন

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন 45 বা তার বেশি বয়সের সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এবং নিম্নলিখিত গ্রুপগুলির জন্য টাইপ 2 ডায়াবেটিসের জন্য ডায়াগনস্টিক পরীক্ষার সাথে রুটিন স্ক্রিনিংয়ের পরামর্শ দেয়:

  • 45 বছরের কম বয়সী লোকেরা যারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল এবং ডায়াবেটিসের সাথে এক বা একাধিক ঝুঁকির কারণ রয়েছে
  • যে মহিলারা গর্ভকালীন ডায়াবেটিস করেছেন
  • যে লোকেরা প্রিডিবিটিস দ্বারা নির্ণয় করা হয়েছে
  • যে শিশুরা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল এবং যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলির পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে

ডায়াবেটিস প্রতিরোধ সম্পর্কে আপনার উদ্বেগগুলি আপনার ডাক্তারের সাথে ভাগ করুন। তিনি বা তিনি ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য আপনার প্রচেষ্টার প্রশংসা করবেন এবং আপনার চিকিত্সার ইতিহাস বা অন্যান্য কারণগুলির উপর ভিত্তি করে অতিরিক্ত পরামর্শ দিতে পারেন।

মায়ো ক্লিনিক থেকে আপনার ইনবক্সে

নিখরচায় সাইন আপ করুন এবং গবেষণা অগ্রগতি, স্বাস্থ্য টিপস, বর্তমান স্বাস্থ্য বিষয় এবং স্বাস্থ্য পরিচালনার ক্ষেত্রে দক্ষতার বিষয়ে আপ টু ডেট থাকুন। একটি ইমেল পূর্বরূপ জন্য এখানে ক্লিক করুন।

আপনার অনুরোধ করা সামগ্রী আপনাকে সরবরাহ করতে আপনার সরবরাহ করা ডেটা আমরা ব্যবহার করি। আপনাকে সর্বাধিক প্রাসঙ্গিক এবং সহায়ক তথ্য সরবরাহ করতে, আমরা আপনার ইমেল এবং ওয়েবসাইটের ডেটা আপনার সম্পর্কে আমাদের অন্যান্য তথ্যের সাথে একত্রিত করতে পারি। আপনি যদি মায়ো ক্লিনিক রোগী হন তবে আমরা কেবলমাত্র আমাদের সুরক্ষিত স্বাস্থ্য তথ্য আমাদের মধ্যে বর্ণিত হিসাবে ব্যবহার করব গোপনীয়তা অনুশীলনের বিজ্ঞপ্তি। আপনি ইমেলের সাবস্ক্রাইব লিঙ্কে ক্লিক করে যে কোনও সময় ইমেল যোগাযোগগুলি বেছে নিতে পারেন।