অস্টিওপোরোসিসের সাথে অনুশীলন করা: নিরাপদ উপায়ে সক্রিয় থাকুন
আপনার যদি অস্টিওপোরোসিস থাকে তবে আপনি ভুল করে ভাবতে পারেন যে অনুশীলনটি ফ্র্যাকচারের দিকে পরিচালিত করবে। আসলে, যদিও, আপনার পেশীগুলি ব্যবহার করা আপনার হাড়কে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
মেয়ো ক্লিনিক কর্মীরা দ্বারা
অস্টিওপোরোসিস বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে অক্ষমতার একটি প্রধান কারণ। অস্টিওপোরোসিস হ’ল একটি হাড়-ওয়াকিং ডিসঅর্ডার যা হিপ এবং মেরুদণ্ডের মতো ভাঙা হাড় হতে পারে। যখন এটি ঘটে তখন অবাধে চলাচল করা এবং স্বাধীনভাবে বেঁচে থাকা কঠিন।
কীভাবে আপনি এই আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারেন? অনুশীলন সাহায্য করতে পারে।
নির্দিষ্ট ধরণের অনুশীলন পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করে। অন্যান্য প্রকারগুলি ভারসাম্য উন্নত করতে পারে, যা পতন প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
অনুশীলনের সুবিধা
অনুশীলন শুরু করতে খুব বেশি দেরি হয় না। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারে:
- পেশী শক্তি বৃদ্ধি।
- ভারসাম্য উন্নত।
- ভাঙা হাড়ের ঝুঁকি হ্রাস করুন।
- ভঙ্গি উন্নতি।
- ব্যথা কম।
আপনার যদি অস্টিওপোরোসিস থাকে তবে অনুশীলন করা মানে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং হাড়ের ক্ষতির পরিমাণের ভিত্তিতে আপনার জন্য সবচেয়ে নিরাপদ, সবচেয়ে উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপ সন্ধান করা। কোনও এক-আকারের-ফিট-সমস্ত প্রেসক্রিপশন নেই।
আপনি শুরু করার আগে
অস্টিওপোরোসিসের জন্য কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনার প্রথমে কিছু পরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে, সহ:
- হাড়ের ঘনত্ব পরিমাপ।
- ফিটনেস মূল্যায়ন।
ইতিমধ্যে, আপনি কী ধরণের ক্রিয়াকলাপ সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন তা ভেবে দেখুন। আপনি যদি উপভোগ করেন এমন একটি অনুশীলন চয়ন করেন তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি।
অনুশীলনের সঠিক ফর্ম নির্বাচন করা
এই ধরণের ক্রিয়াকলাপগুলি প্রায়শই অস্টিওপোরোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয়:
- শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন, বিশেষত উপরের পিঠের জন্য।
- ওজন বহনকারী বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ, হাঁটার মতো।
- নমনীয়তা অনুশীলন।
- স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্য অনুশীলন।
আরও উন্নত অস্টিওপোরোসিসযুক্ত লোকদের ভাঙা হাড়ের ঝুঁকি বেশি থাকতে পারে। তারা নির্দিষ্ট অনুশীলন থেকে নিরুৎসাহিত হতে পারে। আপনার প্রাথমিক যত্ন প্রদানকারী বা শারীরিক থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি অস্টিওপোরোসিস-সম্পর্কিত সমস্যার ঝুঁকিতে আছেন কিনা। কোন অনুশীলনগুলি আপনার জন্য নিরাপদ তা সন্ধান করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ
শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে পেশী, টেন্ডস এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে নিখরচায় ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড বা আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার। শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষত ভঙ্গির জন্য গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়ক। এটি হাড়ের ঘনত্বকে সমর্থন করতেও সহায়তা করতে পারে।
আপনার শক্তি এবং আপনার স্বাচ্ছন্দ্যের স্তরের জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণটি তৈরি করা উচিত, বিশেষত যদি আপনার ব্যথা হয়। কোনও শারীরিক থেরাপিস্ট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলা সার্থক, যিনি অস্টিওপোরোসিসযুক্ত লোকদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা অর্জন করেছেন। তারা আপনাকে একটি শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন বিকাশে সহায়তা করতে পারে। তারা আপনাকে আঘাত রোধ করতে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক পেতে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল ব্যবহার করতে শিখতে সহায়তা করতে পারে।
ওজন বহনকারী বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ
ওজন বহনকারী বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার হাড়গুলি আপনার ওজনকে সমর্থন করে আপনার পায়ে বায়বীয় অনুশীলন করা জড়িত। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটা, নাচ, কম-প্রভাবের বায়বীয়, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ মেশিন, সিঁড়ি আরোহণ এবং বাগান করা।
এই ধরণের অনুশীলন হাড়ের ক্ষয়কে ধীর করতে পা, পোঁদ এবং নিম্ন মেরুদণ্ডের হাড়গুলিতে সরাসরি কাজ করে। এগুলি রক্ত প্রবাহকেও উন্নত করে এবং হৃদয়ের পক্ষে ভাল।
যদিও বায়বীয় অনুশীলন সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, তবে অনুশীলনের জন্য আপনার করা উচিত নয়। শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য নিয়ে কাজ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
সাঁতার এবং সাইক্লিংয়ের অনেক সুবিধা রয়েছে তবে তারা হাড়ের ক্ষয়কে ধীর করার জন্য যে ওজন বহনকারী লোড সরবরাহ করে তা সরবরাহ করে না। তবে, আপনি যদি এই ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তবে সেগুলি করুন। আপনি সক্ষম হওয়ায় ওজন বহনকারী ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করতেও নিশ্চিত হন।
নমনীয়তা অনুশীলন
তাদের সম্পূর্ণ গতির মাধ্যমে জয়েন্টগুলি সরিয়ে নেওয়া পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। পেশীগুলি উষ্ণ হওয়ার পরে প্রসারিতগুলি সেরা সঞ্চালিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, অনুশীলন সেশনের শেষে বা 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপের পরে প্রসারিত করা ভাল। বাউন্স না করে প্রসারিতগুলি আলতো করে এবং আস্তে আস্তে করা উচিত।
মেরুদণ্ডকে ফ্লেক্স করুন বা কোমরে বাঁকানো দরকার এমন প্রসারিতগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীকে জিজ্ঞাসা করুন কোন প্রসারিত অনুশীলনগুলি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল।
স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্য অনুশীলন
অস্টিওপোরোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য জলপ্রপাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য অনুশীলনগুলি পেশীগুলিকে এমনভাবে একসাথে কাজ করতে সহায়তা করে যা পতনের সম্ভাবনা কম করে তোলে। স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করে এমন সাধারণ অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি পায়ে দাঁড়ানো এবং তাই চি এর মতো চলাচল-ভিত্তিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত।
এড়াতে আন্দোলন
আপনার যদি অস্টিওপোরোসিস থাকে তবে নিম্নলিখিত ধরণের অনুশীলনগুলি করবেন না:
- উচ্চ-প্রভাব অনুশীলন। জাম্পিং, দৌড়াতে বা জগিংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি দুর্বল হাড়গুলিতে ফ্র্যাকচার হতে পারে। ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলুন, সাধারণভাবে দ্রুত গতিবিধি। ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সহ অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। অস্টিওপোরোসিস থাকা সত্ত্বেও আপনি যদি সাধারণত ফিট এবং শক্তিশালী হন তবে আপনি দুর্বল ব্যক্তির চেয়ে কিছুটা উচ্চ-প্রভাব অনুশীলন করতে সক্ষম হতে পারেন।
- বাঁকানো এবং মোচড়। অস্টিওপোরোসিস রয়েছে এমন লোকদের মধ্যে, কোমরে সামনের দিকে বাঁকানো এবং কোমরে মোচড়ানো মেরুদণ্ডে ভাঙা হাড়ের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এড়াতে অনুশীলনগুলির মধ্যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করা বা সিট-আপগুলি করা অন্তর্ভুক্ত। অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি যা আপনাকে কোমরে জোর করে বাঁকানো বা মোচড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে তা হ’ল গল্ফ, টেনিস, বোলিং এবং কিছু যোগ ভঙ্গি।
আপনার হাড়গুলি কতটা স্বাস্থ্যকর তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে আপনার যত্ন প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন। হাড়ের ভাঙনের ভয় আপনাকে মজা করা এবং সক্রিয় হওয়া থেকে বিরত রাখবেন না।
ভিডিও: প্রতিরোধের টিউবিং সহ বেন্ট-ওভার সারি
ভিডিও: ডাম্বেল সহ বেন্ট-ওভার সারি
ভিডিও: ওজন মেশিনের সাথে বসা সারি
মায়ো ক্লিনিক থেকে আপনার ইনবক্সে
নিখরচায় সাইন আপ করুন এবং গবেষণা অগ্রগতি, স্বাস্থ্য টিপস, বর্তমান স্বাস্থ্য বিষয় এবং স্বাস্থ্য পরিচালনার ক্ষেত্রে দক্ষতার বিষয়ে আপ টু ডেট থাকুন। একটি ইমেল পূর্বরূপ জন্য এখানে ক্লিক করুন।
আপনার অনুরোধ করা সামগ্রী আপনাকে সরবরাহ করতে আপনার সরবরাহ করা ডেটা আমরা ব্যবহার করি। আপনাকে সর্বাধিক প্রাসঙ্গিক এবং সহায়ক তথ্য সরবরাহ করতে, আমরা আপনার ইমেল এবং ওয়েবসাইটের ডেটা আপনার সম্পর্কে আমাদের অন্যান্য তথ্যের সাথে একত্রিত করতে পারি। আপনি যদি মায়ো ক্লিনিক রোগী হন তবে আমরা কেবলমাত্র আমাদের সুরক্ষিত স্বাস্থ্য তথ্য আমাদের মধ্যে বর্ণিত হিসাবে ব্যবহার করব গোপনীয়তা অনুশীলনের বিজ্ঞপ্তি। আপনি ইমেলের সাবস্ক্রাইব লিঙ্কে ক্লিক করে যে কোনও সময় ইমেল যোগাযোগগুলি বেছে নিতে পারেন।
সাবস্ক্রাইব করার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ!
আপনি শীঘ্রই আপনার ইনবক্সে অনুরোধ করা সর্বশেষতম মায়ো ক্লিনিক স্বাস্থ্য তথ্য গ্রহণ শুরু করবেন।
দুঃখিত আপনার সাবস্ক্রিপশনটিতে কিছু ভুল হয়েছে
দয়া করে, কয়েক মিনিটের মধ্যে আবার চেষ্টা করুন
মার্চ 12, 2025
আরও গভীরতা দেখুন
।